Wie ernährt man sich gut, günstig und lecker? Selber kochen! Je bunter die Lebensmittelauswahl, umso besser! Frische Zutaten sind oft preiswerter als Fast Food und Fertigprodukte, die zudem hohe Mengen an Zucker, Salz und Fetten enthalten können. Eine ausgewogene Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Um die optimale Nährstoffversorgung sicherzustellen, ist es wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen zu konsumieren. Hier sind Empfehlungen für eine gute, abwechslungsreiche Ernährung im Überblick:
- Lebensmittelvielfalt: Ein bunter Mix aus frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fisch, magerem Fleisch und Milchprodukten ist ideal.
- Pflanzliche Lebensmittel als Basis: Pflanzliche Lebensmittel sollen ca. drei Viertel der Ernährung ausmachen. Vollkornvarianten bevorzugen: Vollkornprodukte liefern mehr Ballaststoffe und fördern die Verdauung.
- Milch und Milchprodukte jeden Tag: Sie haben eine hohe Nährstoffdichte und eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung. Milch und Milchprodukte enthalten gut verfügbares Eiweiß, das für den Muskelaufbau und -erhalt unverzichtbar ist. Darüber hinaus liefern sie unter anderem Kalzium für die Knochengesundheit sowie Vitamin B2, B12 und Jod. Milch und Milchprodukte sind wichtig für die Versorgung des Menschen mit Kalzium. Zudem kann der Körper Kalzium aus Milch und Milchprodukten sehr gut verwerten.
- Pflanzliche Öle bevorzugen: Raps-, Oliven- oder Leinöl sind reich an gesundheitsförderlichen Fettsäuren und Vitaminen.
- Flüssigkeitszufuhr: Wasser bevorzugen, zuckerhaltige Getränke und Alkohol einschränken.
- Portionskontrolle: Auf Hungersignale hören und in regelmäßigen Abständen essen, um Heißhunger zu vermeiden.
- Mahlzeiten genießen und täglich bewegen: Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Ein aktiver Alltag tut gut und ist gesund.
Obst und Gemüse – viel und bunt
Gemüse ist nicht nur gesund, sondern auch bunt! Die verschiedenen Farben, die wir in unseren Gemüsesorten finden, sagen uns auch viel über die Nährstoffe aus, die sie enthalten. Was bedeuten die Farben für unsere Gesundheit?
Grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl ist reich an Vitamin K, das wichtig für ein gesundes Herz ist. Außerdem enthält es viel Folsäure, die unsere Zellen unterstützt und besonders in der Schwangerschaft wichtig ist. Viele grüne Gemüsesorten sind auch gute Quellen für Eisen, das für unseren Körper unerlässlich ist, um Sauerstoff zu transportieren.
Rot ist die Farbe von Tomaten, roten Paprika und Radieschen. Diese Gemüsesorten sind reich an Carotinoiden, diese sind eine Vorstufe von Vitamin A. Rote Gemüsesorten enthalten besonders das Carotinoid Lycopin, ein Antioxidans, das dabei hilft, das Risiko bestimmter Krankheiten zu senken.
Karotten, Süßkartoffeln und Kürbis gehören zu den orangefarbenen und gelben Gemüsesorten. Sie enthalten Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Dieses Vitamin ist wichtig für unsere Sehkraft und stärkt unser Immunsystem. Auch diese Farben bieten viel Vitamin C.
Lila Gemüse wie Auberginen und rote Zwiebeln sind voller Anthocyane, die antioxidative Eigenschaften haben und das Risiko von Herzkrankheiten senken können. Sie enthalten ebenfalls Ballaststoffe, die gut für unsere Verdauung sind.
Weißes und braunes Gemüse, wie Blumenkohl, Zwiebeln und Knoblauch, sind ebenfalls gesund. Knoblauch enthält Allicin, das entzündungshemmend wirkt, und Zwiebeln sind reich an Quercetin, einem Antioxidans, das das Immunsystem unterstützt.
Fazit: Jede Farbe bringt verschiedene Nährstoffe mit sich, die unseren Körper stärken und Krankheiten vorbeugen können. Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind ideal, am besten in ihrer jeweiligen Erntesaison. Eine Vielfalt an Farben beim nächsten Einkauf ist gut für die Gesundheit und den Genuss!
Milch und Milchprodukte – Vielfalt im täglichen Speiseplan
Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse sind aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte und der ausgewogenen Nährstoffzusammensetzung ideale Bestandteile einer gesunden Ernährung. Es wird empfohlen, täglich 400 g Milch oder entsprechende Mengen an Milchprodukten wie Joghurt, Käse oder Quark zu konsumieren.
- Kalzium für starke Knochen: Milch und Milchprodukte leisten einen wichtigen Beitrag zur Deckung unseres Kalziumbedarfs. Kalzium stärkt Knochen und Zähne, Vitamin D verbessert die Kalziumaufnahme, und Eiweiß unterstützt die Muskulatur.
B-Vitamine für Energie: Milchprodukte liefern B-Vitamine, die dem Körper Energie geben.
- Vielseitigkeit in der Küche: Ob im Müsli, Smoothie oder als Snack – Milchprodukte sind cremig, sättigend und können vielseitig eingesetzt werden.
Hülsenfrüchte und Nüsse – Die pflanzlichen Superfoods
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sowie Nüsse wie Mandeln und Walnüsse sind wahre Kraftpakete für unsere Gesundheit. Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Ein paar gute Gründe, diese Lebensmittel regelmäßig in den Speiseplan aufzunehmen:
- Eiweißquelle: Hülsenfrüchte und Nüsse sind wichtige Lieferanten für pflanzliches Eiweiß, welches die Muskeln stärkt und zur Sättigung beiträgt.
- Ballaststoffe für die Verdauung: Sie fördern das Sättigungsgefühl, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und beugen Heißhunger vor.
- Gesunde Fette: Besonders Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die das Herz-Kreislaufsystem unterstützen.
- Vielfältige Verwendbarkeit: Ob im Salat, Eintopf, Curry oder Smoothie – Hülsenfrüchte und Nüsse machen sich in jeder Mahlzeit gut.
Vollkorn – Die gesündere Getreidewahl
Ob Mehl, Brot oder Nudeln – Vollkornprodukte sind die beste Wahl bei Getreide. Sie sättigen länger und enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als Weißmehlprodukte, was das Risiko zahlreicher Erkrankungen senken kann.
Fleisch, Wurst, Fisch und Ei enthalten gut verfügbares Eiweiß
Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering oder Forelle liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren, während Seefisch wie Kabeljau viel Jod enthält. Ein- bis zweimal Fisch pro Woche ist ideal. Fleisch und Wurst versorgen den Körper mit verschiedenen V-Vitaminen, Eisen und Spurenelementen wie Selen und Zink. Aktuelle Ernährungsempfehlungen raten insgesamt maximal 300g Fleisch und Wurst pro Woche zu konsumieren. Wenn Sie die Menge von 300 g pro Woche nicht überschreiten, können Sie frei wählen, ob Sie rotes oder weißes Fleisch essen.
Regional und saisonal einkaufen und Reste verwerten – Nachhaltig, gut und günstig
Ob Tomaten, Erdbeeren oder Gurken – viele Lebensmittel sind das ganze Jahr über erhältlich, oft sogar importiert. Das ist zwar praktisch, aber es gibt gute Gründe, warum regionale und saisonale Produkte vorzuziehen sind.
- Kürzere Transportwege von Lebensmitteln sind besser für das Klima, da sie den CO₂-Ausstoß reduzieren.
- Obst und Gemüse schmecken intensiver, wenn sie reif geerntet werden.
- Lebensmittel, die frisch geerntet und nicht lange gelagert werden, haben meist einen höheren Vitamingehalt.
- Durch saisonale Produkte entdeckt man neue Obst- und Gemüsesorten und sorgt für Vielfalt auf dem Teller.
- Der Kauf von regionalen Lebensmitteln stärkt die lokale Landwirtschaft und erhält Arbeitsplätze vor Ort. Zudem fördert er die Biodiversität und den Erhalt traditioneller Anbaumethoden.
Neben einem Einkauf von regionalen Produkten, kann auch die Verwertung von Resten und damit eine Reduzierung von Lebensmittelverschwendung zu einer nachhaltigen Ernährungsweise beitragen.Mit folgenden Tipps kann man dazu beitragen, die Umwelt zu schonen, Lebensmittelverschwendung zu reduzieren und die Haltbarkeit von Produkten besser auszuschöpfen:
- Kreative Resteverwertung: Mischen ist möglich, nutze Milchprodukte vielseitig. Käsereste lassen sich beispielsweise für Aufläufe verwenden. Buttermilch, Joghurt und Co. kannst du nicht nur zum Frühstück essen, sondern auch in Suppen und Backrezepten einsetzen. Gemüsereste lasen sich im Handumdrehen zu Brühe verarbeiten. Aus altem Brot werden leckere Brotchips.
- Tipps zur Haltbarkeit: Kühl lagern, Reste einfrieren. Oft sind Lebensmittel auch nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums noch genießbar. Prüfe Aussehen, Geruch und Geschmack, bevor du ein Lebensmittel wegschmeißt.
- Bewusst einkaufen: Erstelle einen wöchentlichen Essensplan und Einkaufszettel, um nur benötigte Lebensmittel zu kaufen und weniger wegzuschmeißen.
- Richtige Lagerung: Lagere verderbliche Lebensmittel wie Milchprodukte im Kühlschrank. Lagere Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch an einem kühlen, trockenen Ort. Schaue dir Tipps zur Lagerung von Obst und Gemüse an. Hier gibt es gute Anleitungen vom Bundeszentrum für Ernährung (BzfE).